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過度な筋トレは逆効果に!適切な頻度や時間を専門家が解説

毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。

<筋トレの種類>
・フリーウエイトトレーニング
フリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。

・自重トレーニング
自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。

・マシントレーニング
フィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。

引用:美LAB.

・筋トレを行う際の適切な頻度や時間
初心者の場合は週に2~3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。

休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。

筋トレを行う際は、1回30分~1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。

・過度な筋トレは逆効果に
過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。

筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。

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