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自重筋トレの代表格「スクワット」、よくある間違ったフォームと改善方法

スクワットは下半身の代表的なトレーニングなので、家で行う筋トレメニューとして行っている人も多いでしょう。しかし、姿勢やフォームなどを正しく行うことは意外と難しく、間違った方法で行うと、ひざや腰を痛めたり、トレーニング効果が半減してしまうことも。今回は、運動が苦手な人も安全に行える「正しいスクワットのポイント」をご紹介します。

引用:MELOS(メロス)

<よくある間違ったスクワットの姿勢>
・膝から動いている
まずスクワットの間違いで多いのは、膝から動くこと。膝を曲げ伸ばしするだけの、ただの屈伸運動のようになっている人がいますが、それはNGです。すべての動きは「股関節」から始まります。イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きます。

初めてスクワットをする人、正しいスクワットがわからない人は、イスに座る姿勢チェックから行ってみてください。イスに座り、イスから立つ動作のチェックです。パーソナルトレーニングでも、このような座り方、立ち方の指導をしていきます。

・膝がつま先より前に出ている
骨盤が後ろに傾いた、いわゆる猫背の姿勢になっています。このタイプの人は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかけるスクワットをしていることに。

ハムストリングスが硬く膝が前に出やすい人は、ストレッチをしておくとよいでしょう。

・つま先が上がっている
骨盤が前に傾きすぎて、上半身も前に倒れやすい姿勢になっています。足首・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が硬いことで、股関節に負担がかかってしまいます。ハムストリングスが軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多いタイプです。

足元が安定しない、足指が浮いてしまうという人は、足指をほぐしたり、力を入れて足指を反らしたり曲げたりすることで、浮いていた足指が踏み込みやすくなります。

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